發(fā)育期前的時期（12 至 14 歲）通常是發(fā)展力量（和諧結(jié)構(gòu)）的理想時期。早在 9-10 歲，核心肌肉（上身）的鍛煉對兒童來說是必不可少的（靜力訓(xùn)練法）。

建議在此第一階段采用肌肉強化方法（訓(xùn)練-穩(wěn)定），并學(xué)習(xí)力量訓(xùn)練，以靜力訓(xùn)練形式為首要任務(wù)。逐漸地，在 15-16 歲左右，根據(jù)球員的水平，用輕型負荷（體重的 50-60%）訓(xùn)練，采取必要的預(yù)防措施（根據(jù)推薦負荷正確執(zhí)行動作，并密切監(jiān)視訓(xùn)練課）。

青年隊員力量訓(xùn)練

使用器械的青少年的力量發(fā)展可以在那些參加力量耐力訓(xùn)練（用自己的體重加強）至少兩年的青少年身上進行，并通過混合力量和速度-力量循環(huán)訓(xùn)練來進行。

在開始鍛煉肌肉體積（肌肉質(zhì)量）之前，力量訓(xùn)練從擴展力量的輕負荷（肌肉間協(xié)調(diào)）開始。在這個水平上，個性化的訓(xùn)練課對于球員的發(fā)展和最大限度地發(fā)揮力量是至關(guān)重要的。所有涉及器械的訓(xùn)練都必須由教練監(jiān)控。

單腿跳訓(xùn)練、跳躍訓(xùn)練（反射速度）和各種跳躍訓(xùn)練（輕型肌肉增強訓(xùn)練）都可以引入，盡管是從 14-15 歲開始逐步引入的。

考慮到青少年球員關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶（膝蓋、腳踝、內(nèi)收肌）的脆弱性，必須采取預(yù)防措施。

一旦 16-17 歲的青少年掌握了輕型肌肉增強訓(xùn)練的動作和骨盆穩(wěn)定性以便在跳躍過程中保持身體筆直，在比賽期間便可對他們進行推薦的適度肌肉增強訓(xùn)練（肌肉增強訓(xùn)練循環(huán)）。

從 15 歲開始，如果球員在跑動和輕型肌肉增強訓(xùn)練中有良好的協(xié)調(diào)性，并且跳躍前的力量練習(xí)是通過靜力訓(xùn)練完成的，那么就有可能采用有針對性的多形式方法（重型-輕型）。

因此，在這一階段的訓(xùn)練之前，必須對肌肉進行最佳熱身（協(xié)調(diào)）以及對軀干核心肌肉（腹部、背部）進行張力訓(xùn)練。在訓(xùn)練結(jié)束時，教練應(yīng)該堅持柔韌性練習(xí)、輕度、漸進拉伸和脊柱“放松”（增加的柔韌性+靈活性）。必須從 11-12 歲開始通過跑步訓(xùn)練（跳躍）進行基本協(xié)調(diào)。

訓(xùn)練前后拉伸肌肉

就發(fā)展速度和動力而言，這是一種非常有效的方法。它的獨特之處在于它基于肌肉快速收縮前的預(yù)拉伸。

輕型肌肉增強訓(xùn)練：

單腿跳（單腿跳和小步跳）

跳繩、跳遠、單腳跳躍、交叉跳躍、帶跳球跳躍、單腳側(cè)向跳躍

總量：每次 150 到 250 次跳躍（視年齡而定）

6 到 7 次練習(xí)，根據(jù)水平和年齡重復(fù)6 到 12 次

2 至 4 組

重復(fù)之間的間隔為 45 秒到 1 分鐘

各組之間的間歇 2 到 3 分鐘

對青少年來說，在墊子上進行赤腳訓(xùn)練。

適度的肌肉增強訓(xùn)練：

（障礙物 30 至 50 厘米）

多種跳躍

總量：每次 60 到 120 次跳躍（視年齡而定）

3 到 5 次練習(xí)，根據(jù)水平和年齡重復(fù)4 到 6 次（橫向跳躍 6 到 10 次）

每次鍛煉重復(fù) 3-5 次

1分鐘15秒到1分鐘30秒的重復(fù)間隔

各組之間的間歇 3 到 5 分鐘

非常適合重復(fù) 16到 20 次的 4到 5 次跳躍。

單腿跳

重型肌肉增強訓(xùn)練：

蹲跳、高障礙物（盒子、臺階）

總量：每次 40 到 70 次跳躍（視年齡而定）

2 到 3 次練習(xí)，根據(jù)水平和年齡，跳4 到 6 次

每次鍛煉重復(fù) 2-4 次

重復(fù)之間的間隔為 2 到 3 分鐘

各組之間的間歇 5 到 7 分鐘

警告：不建議在足球中使用這種方法，因為它非常耗力。

重型-輕型對比法的腿部力量示例：

下蹲（最大力量的 6x40%）

接著是 5 次跨欄，然后是射門或 12米沖刺短跑

3 到 5 次練習(xí)

每次鍛煉重復(fù) 2-5 次

重復(fù)之間的間隔為 2 到 3 分鐘

各組之間的間歇 3 到 5 分鐘

下蹲

上坡跑時腿部力量的例子：

時長：2 到 3 秒

重復(fù) 3 到 5 次

2 至 4 組

1 分鐘重復(fù)之間的間隔期（訓(xùn)練時間的 20 倍）

各組之間的間歇 4 到 5 分鐘

上坡跑

替代活動：全速沖刺上樓梯